- Nisan 6, 2022
Sahurda tok tutan vitamin kaynağı besinler!
Hepsi birer protein deposu, sahurda tüketilirse tok kalmayı sağlıyor, kan şekerini kontrol ediyor, gün boyu yoğun açlık, halsizlik hissini ortadan kaldırıyor. Sahurda tok tutan vitamin kaynağı besinler…
Sahurda tok tutan vitamin kaynağı besinler!
Koronavirüs salgınıyla mücadelenin sürdüğü şu günlerde birçok kişi de oruç tutuyor. Oruç tutarken bağışıklık sistemini korumak isteyenlerin en öğrenmek istediği şey ise ramazanda tok tutan besinler. “Uzun saatler oruç tuttuğumuz göz önünde bulundurulduğunda beslenme konusunda daha da dikkatli olmak gerekiyor” diyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Damla Tatan, ramazanda tüketildiğinde tok tutan besinleri sıraladı…
LOR PEYNİRİ
Lor peynir hem protein deposudur hem de neredeyse tuzsuzdur. Bu sayede tok kalmanızı sağlarken tuzlu diğer peynirlerin aksine gün boyu susamanızı engeller. Sahurda kahvaltılarınıza lor peyniri ekleyebilir, salatalarınızda kullanarak başarılı sonuçlar elde edebilirsiniz. Lor tüketemiyorsanız sofralarınızda az yağlı, az tuzlu peynirlere mutlaka yer verin.
PROTEİN İÇEREN BESİNLER
Görünür yağlarından uzaklaştırılmış kırmızı et, beyaz et, süt, yoğurt, yumurta, peynir yüksek protein içerikleri ile uzun süre tok kalmanızı sağlar. Sahurda sofralarınızda mutlaka bu besinlere yer verin.
YULAF EZMESİ
Yulaf ezmesinin posa içeriği çok yüksektir ve vücut tarafından yakılması uzun sürer. Yulaf ezmesi harika bir beta glukan kaynağıdır. Beta Glukan kan şekerini dengelemesinin yanında bağışıklık sistemini de güçlendirir. Yorgunluk, stres, mevsim geçişleri, nezle, grip, üst solunum yolları enfeksiyonları ve bazı alerjiler gibi hastalıklarda beta glukanın destekleyici bir tedavi sağladığı düşünülüyor.
BAKLAGİLLER
Kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller yüksek miktarda posa içermelerinin yanı sıra bitkisel protein açısından çok zengin kaynaklardır. Ramazanda humus, piyaz gibi baklagillerle yapılan geleneksel lezzetlere sahur sofralarınızda yer verebilirsiniz.
SALATA VE SEBZE
Yeşil sebzeler ve salatalar bol miktarda su içerdikleri için hem fazla kalori almadan kolayca doymanızı hem de posa içerikleri sayesinde uzun sürede sindirildikleri için tok kalmanızı sağlarlar. Sahur sofralarınızda maydanoz, nane, fesleğen gibi yeşilliklerle yapılmış salatalar, buharda pişmiş brokoli, fırında Brüksel lahanası gibi sebzeler bulundurabilirsiniz.
KURU YEMİŞ
Badem, ceviz gibi kuruyemişler sağlıklı yağ ve lif deposudur. Ara öğünlerinizde ve sahurda porsiyon kontrolü ile yiyeceğiniz tuzsuz badem, fındık, ceviz uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Yüksek miktarda tüketimlerinin kilo artışı ve karaciğer yağlanmasına sebep olabileceğini ise unutmayın.
AVAKADO
Avokado güçlü bir doymamış yağ ve potasyum deposudur. Avokadoyu tek başına yiyebileceğiniz gibi yumurtayla bir araya getirebilir ya da salatalarınıza doğrayabilirsiniz.
GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK BESİNLER
Bir besinin glisemik indeksinin düşük olması, sindirim sürecinin uzun olduğu anlamına gelir. Hızlı sindirilen besinlere göre kan şekerinin bir anda yükselip sonrasında hızlı düşüne sebep olur. Kan şekerinin hızlı düşmesi kısa sürede acıkmak anlamına gelir. İşlenmiş tahılların; beyaz undan yapılmış ekmek, şekerli ve şeker içeren eden yiyecek ve içeceklerin glisemik indeksi yüksektir.
Bunlar yerine tam buğday ekmeği, tam tahıllı ekmekler tüketilmeli. Patates, pirinç, bezeleye, havuç, hamur işleri glisemik indeksi yüksek diğer besinlerdir. Özellikle sahurda glisemik indeksi yüksek besinlerin tüketimi gün boyu yoğun açlık, halsizlik hissi yaşamanıza sebep olur.
SÜT-YOĞURT-KEFİR
Protein içeriklerinin yanında çok iyi kalsiyum ve D vitamini kaynağı olan süt, yoğurt ve kefir, uzun süre tok kalmanızı sağlayan besinler arasında ön sıralarda yer alır. Sahurda 1 bardak süt ya da kefir içmeyi ya da 1 kase yoğurt yemeyi ihmal etmeyin.
RAMAZAN AYI BESLENME ÖNERİLERİ
Uzman diyetisyen Elif Erkin de ramazan ayı beslenme önerileri verdi: Ramazan ayının verdiği maneviyat elbette yadsınamaz. Ancak bu süreci zayıflamanın bir yolu olarak görmek yapılan yanlışların başında gelmektedir. Zaten uzun süre aç kalıyoruz, midemiz küçülüyor bir şey yemek istemiyoruz, iftarı da geçiştiririm ee sonrasında da zayıflarım diyenleri duyar gibiyim. Bu hataya düşmeyin derim, zayıflama diyeti uyguluyorsanız veya zayıflama diyetine başlamayı düşünüyorsanız öncelikle bilmelisiniz ki ramazan ayı ve oruç buna engel değil. Tek şart yeterli ve dengeli planlanmış size özel beslenme planı. Aksi halde aç kalan vücut elbette kilo kaybına ulaşacaktır ama bu kalıcı ve sağlıklı bir zayıflama yöntemi olmayacaktır. Bu nedenle zayıflama diyetinizi mutlaka uzman bir diyetisyenden ramazana yönelik olarak planlatmalısınız.
Bahar aylarına denk gelen Ramazan ayında gündüz saatlerinin uzun olması nedeniyle yaklaşık 14 saat vücudumuz aç ve susuz kalır. Bu süreçte kendimizi halsiz ve yorgun hissetmemek için iftar, iftardan sahura kadar olan süreçte ve sahurda dengeli beslenmek şarttır. Özel durumları olan, sağlığı el vermeyen bireylerin oruç tutması sakıncalıdır. Bunlar;
-Diyabet ve hipertansiyon hastaları
-Hamileler ve emziren anneler
-Çok yaşlı ve hasta olanlar
-Verem ve kanser hastaları
-Ağır böbrek ve kalp hastalığı olanlar
-Mide ülseri, safra kesesi iltihabı, karaciğer yetmezliği olan kişiler
-Ağır enfeksiyon geçirenler veya ateşli hastalıkları olanlar
-Sık sık ilaç alması gerekenler
Kaynak: Vatan